Co se stane, když mám příliš mnoho vitamínu C? Rizika předávkování

Vitamín C je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy. Mnoho lidí si ho kupuje kvůli imunitě, protože slyšeli, že pomáhá při nachlazení. Někteří ho berou denně - po jedné tabletě, jiní po dvou nebo třech. A co když jich máte opravdu hodně? Co se stane, když jich začnete pít příliš?

Vitamín C není neškodný jako voda

Mnoho lidí si myslí, že vitamín C je bezpečný, protože je vodně rozpustný. A že přebytek se prostě vymočí. To je pravda - tělo neukládá vitamín C jako tuk nebo některé další vitamíny. Ale to neznamená, že ho můžete pít v libovolném množství bez důsledků.

Už při denním příjmu nad 2 000 mg se u mnoha lidí objeví průjem, křeče v břiše nebo nevolnost. To není něco, co byste si měli zvykat. Je to tělo, které vám říká: „Už toho mám dost.“

Výzkum z Journal of the American College of Nutrition ukazuje, že lidé, kteří pravidelně užívají více než 3 000 mg vitamínu C denně, mají třikrát vyšší riziko výskytu průjmu než ti, kteří berou doplňky v doporučené dávce (90-110 mg pro dospělé).

Co se děje ve vašem těle, když máte příliš vitamínu C?

Když vstřebáte příliš mnoho vitamínu C, tělo ho přeměňuje na oxalát - látku, která se může hromadit v ledvinách. A to je problém.

U některých lidí, zejména těch, kteří už mají tendenci k tvorbě ledvinových kamenů, může přílišný příjem vitamínu C zvýšit riziko vzniku kamenů z oxalátu. Studie z New England Journal of Medicine z roku 2013 ukázala, že muži, kteří užívali více než 1 000 mg vitamínu C denně, měli o 20 % vyšší riziko výskytu ledvinových kamenů za následujících pět let.

Nejde jen o ledviny. Příliš mnoho vitamínu C může ovlivnit i vstřebávání železa. Pokud máte zvýšenou hladinu železa ve těle (například kvůli hemochromatóze), vitamín C může zhoršit situaci - protože zvyšuje jeho vstřebávání. To může vést k poškození jater, srdce nebo slinivky břišní.

Předávkování není jen o tabletkách

Nejde jen o to, že si koupíte jednu balení vitamínu C a půjčíte si ho. Často se stává, že lidé berou multivitamíny, potravinové doplňky s vitamínem C, čaj s citrusy, a navíc ještě tablety z lékárny. Všechno to se sčítá.

Například jedna tabletka multivitamínu může obsahovat 120 mg vitamínu C. Dvě tablety = 240 mg. K tomu přidáte 500 mg z jedné vitamínové tablety, 250 mg z čaje a ještě půl kilo pomerančů denně. To je už 1 000 mg a více. A to je už na hranici, kde začínají být problémy.

Nejčastější chyba: lidé si myslí, že „více = lepší“. To platí pro cvičení, ale ne pro vitamíny. Tělo potřebuje jen malé množství - a přesahy mají cenu.

Kdo je ve větším riziku?

Není všechny stejné. Někteří lidé jsou náchylnější k vedlejším účinkům při příjmu vitamínu C.

• Lidé s historií ledvinových kamenů - zejména oxalátových
• Lidé s hemochromatózou (přílišné ukládání železa)
• Osoby s problémy s ledvinami - přílišný příjem může zatížit jejich funkci
• Děti - jejich tělo je menší a citlivější na příjmy
• Lidé užívající léky na rozpad krevních sraženin - vitamín C může ovlivnit jejich účinek

Je důležité si uvědomit, že pokud máte některou z těchto podmínek, není vhodné užívat doplňky s vitamínem C bez konzultace s lékařem.

Co dělat, když jste už příliš pili?

Nejprve - nezoufejte. Přílišný příjem vitamínu C není otrava jako otrava olovy nebo jedovatými houbami. Tělo ho většinou rychle vylučuje.

První krok: přestat užívat doplňky s vitamínem C. Všechny. To zahrnuje multivitamíny, čajové extrakty, vitamínové gummy, i potraviny s přidaným vitamínem C - například některé šťávy nebo obiloviny.

Druhý krok: pít hodně vody. Pomůže tělu rychleji vyloučit přebytek.

Třetí krok: sledujte příznaky. Pokud máte průjem, bolest břicha nebo krev v moči, zavolejte lékaře. Nečekáte, až to projde samo.

Nejde o to, že byste museli jít do nemocnice. Ale pokud se příznaky nezlepší za 2-3 dny, nebo se zhorší, je potřeba vyšetření ledvin a moči.

Jaká je správná dávka?

Minimální denní potřeba vitamínu C pro dospělé je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. To je množství, které potřebujete, aby tělo fungovalo normálně - například pro tvorbu kolagenu, vstřebávání železa a podporu imunity.

Doporučená horní hranice - to je maximální množství, které můžete užívat bez rizika vedlejších účinků - je 2 000 mg denně. To je hodně. Většina lidí by neměla překračovat 500-1 000 mg denně, pokud nejsou pod lékařským dohledem.

Nejlepší zdroj vitamínu C? Potrava. Citrusy, paprika, brokolice, kiwi, jahody, černý rybíz. Jeden hrnek nakrájené papriky obsahuje 150 mg vitamínu C - a nezatíží vaše ledviny.

Než budete kupovat tabletu, zkuste si dát více zeleniny a ovoce. To je přirozenější, bezpečnější a mnohem lépe vstřebatelné.

Proč lidé přehání s vitamínem C?

Je to otázka marketingu. Výrobci doplňků vám říkají: „Vitamín C zvýší vaši imunitu!“ „Předchází nachlazení!“ „Pomůže vám být zdravější!“

Ale věda to neukazuje. Co říká Cochrane Collaboration - největší nezávislá organizace pro důkaznou medicínu? Že vitamín C neodstraňuje nachlazení a nezkracuje jeho trvání o více než 8 % u dospělých. To je méně než půl dne.

Nejsou to „supervitamíny“. Jsou to jednoduché látky, které tělo potřebuje v malých množstvích. Příliš mnoho z nich je stejně škodlivé jako příliš málo.

Co dělat dál?

Než začnete užívat další doplňky, podívejte se na svou stravu. Jíte dost zeleniny a ovoce? Spíte dost? Pohybujete se? Tyto věci mají větší vliv na váš zdravotní stav než jakýkoli vitamínový přípravek.

Pokud si opravdu myslíte, že potřebujete doplnit vitamín C, začněte s 100-200 mg denně. Ne 1 000. Ne 2 000. A zkontrolujte, zda váš multivitamín neobsahuje už nějaké množství. Sčítání je klíč.

Pamatujte: tělo nechce „výkonnostní dávky“. Chce rovnováhu. A příliš mnoho vitamínu C je jen další forma přetížení - stejně jako příliš mnoho cukru nebo soli.