Ve většině České republiky, zejména od října do března, téměř každý má nedostatek vitamínu D. Nejde jen o únava nebo slabost - nízká hladina tohoto vitamínu ovlivňuje imunitu, náladu, kosti a dokonce spánek. A přesto mnoho lidí si myslí, že stačí koupit nějakou tabletku z lékárny a je to vyřešené. To není pravda. Vitamín D není jako vitamín C, který si můžeš doplnit z pomeranče. Jeho doplňování vyžaduje chápání, jak funguje tělo a co skutečně pomáhá.
Proč je vitamín D tak důležitý?
Vitamín D není jen vitamín - je to hormon, který tělo vyrábí samo, když kůže dostane sluneční záření. Bez něj tělo neumí správně vstřebávat vápník a fosfor, což znamená, že kosti se mohou stát křehkými. U dětí to může vést k křivici, u dospělých k osteoporóze. Ale to je jen začátek. Vitamín D ovlivňuje i imunitní systém, reguluje hladinu šeříku, podporuje svalovou funkci a dokonce může ovlivňovat riziko deprese a autoimunitních onemocnění. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s hladinou vitamínu D pod 30 nmol/L mají až o 50 % vyšší riziko infekcí dýchacích cest.
Co způsobuje nedostatek vitamínu D?
Nedostatek není jen otázka chudého slunce. V Česku se lidé skoro nevystavují slunci celé zimní měsíce. Někteří nosí dlouhé rukávy, používají sluneční krém s faktorem 50, nebo se vůbec nevyhýbají venku. Další problém: tmavší pokožka. Melanin blokuje výrobu vitamínu D - takže lidé s tmavší pokožkou potřebují déle na slunci, aby vyrobili stejné množství. Dále: stárnutí. S věkem kůže ztrácí schopnost efektivně vyrábět vitamín D. A nakonec: obezita. Vitamín D je tukově rozpustný - pokud máš víc tukové tkáně, vitamín se v ní zadržuje a není k dispozici pro tělo.
Co je nejlepší způsob, jak doplnit vitamín D?
Nejúčinnější způsob je přirozený: slunce. Ale ne každý den v 10 hodin v zimě. Ve střední Evropě, včetně Brna, je od listopadu do února slunce příliš nízko na obloze, aby UVB paprsky dostatečně pronikly do kůže. V těchto měsících tělo nevyrobí žádný vitamín D, bez ohledu na to, jak dlouho sedíš na chodbě. Takže slunce pomůže jen od března do října - a to jen při 15-30 minutách denně, s vystaveným obličejem, pažemi a nohama, bez krému. A to jen pokud jsi nevystavený výraznějšímu znečištění nebo nemáš tmavší pokožku.
Co když je zima? Pak je nejlepší cesta doplnění vitamínu D přes potraviny a doplňky.
Které potraviny obsahují vitamín D?
Nejvíce vitamínu D najdeš v tukových rybách. Třeba 100 gramů lososa obsahuje přibližně 500-1000 IU (mezinárodních jednotek) vitamínu D. Šprotky, sardinky, makrela a tuňák jsou také dobré zdroje. Ale to je jen jedna porce denně - a ne každý to jí každý den. Vajíčka obsahují asi 40 IU na kus, mléko a jogurty obvykle neobsahují vitamín D, pokud nejsou obohacené. V Česku se obohacené mléko a rostlinné nápoje prodávají, ale ne všude. Některé hrášky a houby (zejména ty, které byly vystaveny slunci) mají trochu vitamínu D, ale to je zanedbatelné.
Na základě dat z Ústavu zdravotního výzkumu v Praze je jasné: i při ideální stravě bys musel sníst každý den 200-300 gramů lososa, abys dosáhl doporučené denní dávky. To není reálné. Proto doplňky.
Jaké doplňky vitamínu D jsou nejlepší?
Všechny doplňky vitamínu D obsahují buď D2 (ergokalciferol) nebo D3 (cholecalciferol). D3 je tělem lépe využitelný - je to stejný tvar, který tělo vyrábí na slunci. D2 je rostlinný, levnější, ale efektivita je o 30-50 % nižší. Výsledek: D3 je lepší volba.
Dávky: Pro dospělé je běžná doporučená dávka 800-2000 IU denně. Ale to je jen pro ty, kdo mají normální hladinu. Pokud máš potvrzený nedostatek (např. hladina pod 50 nmol/L), lékař ti může doporučit vyšší dávku - 5000 IU denně po dobu 2-3 měsíců, poté snížení na udržovací dávku. Nejde o „čím víc, tím lépe“. Příliš vysoké dávky mohou vést k přebytku vápníku v krvi, což může poškodit ledviny.
Formy: Kapsle, kapky, tablety. Kapky jsou vhodné pro lidi, kteří mají problémy s polykáním, nebo potřebují přesnější dávkování. Kapsle s mastným obsahem (např. olivový olej) se lépe vstřebávají než sušené tablety.
Co s multivitamíny?
Velká většina multivitaminů obsahuje 400-800 IU vitamínu D. To je málo. Pokud máš potvrzený nedostatek, takový doplněk nestačí. Pokud jen chceš udržet hladinu, může být dobrým základem - ale jen pokud k němu přidáš další zdroj. Většina multivitaminů také obsahuje D2, což je méně efektivní. Pokud chceš multivitamin, vyber ten, který má D3 a alespoň 1000 IU.
Kdy a jak kontrolovat hladinu vitamínu D?
Nejlepší je udělat krevní test - 25(OH)D. To je standardní test, který lékař může objednat. Výsledek se měří v nmol/L. Nízká hladina je pod 30 nmol/L, nedostatek od 30 do 50 nmol/L, optimální je 75-125 nmol/L. V Česku je průměrná hladina v zimě u dospělých kolem 45 nmol/L - tedy na hranici nedostatku. Doporučuji test na jaře, v březnu, kdy hladina dosáhne svého ročního minima. Pak už můžeš začít doplňovat před zimou.
Co se stane, když vitamín D nebudu doplňovat?
Nejprve se objeví únava, bolesti kostí, zvýšená náchylnost k infekcím. Dlouhodobě se zvyšuje riziko osteoporózy, zlomenin, deprese, autoimunitních onemocnění a dokonce některých druhů rakoviny. Studie z The Lancet ukázaly, že lidé s chronickým nedostatkem vitamínu D mají o 20 % vyšší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny. To není strachování - je to věda.
Co dělat, když jsi už v zimě a nemáš test?
Nečekáj na lékaře. Pokud jsi ve střední Evropě, nevyjíždíš na slunce, jíš málo ryb a máš tmavší pokožku nebo jsi starší než 50, doplňuj 1000-2000 IU vitamínu D3 denně. Bez předpisu. Většina lidí to snese bez problémů. Vyber kvalitní doplněk - s D3, bez přísad, s mastným nosičem. Nenech si radit od lékárny - tam ti často nabídnou levný D2. Koupit si D3 za 300 Kč za 60 kapek je rozumná investice do zdraví.
Kdy začít a kdy přestat?
Začni doplňovat v říjnu, pokud jsi v oblasti s nízkým sluncem. Pokračuj až do března. V dubnu můžeš zkusit přestat - ale jen pokud jsi měl dostatek slunce. Pokud ne, pokračuj. Většina lidí potřebuje doplňovat celý rok, jen s nižší dávkou v létě. Není potřeba „odpovídat“ na zimu - je potřeba udržovat stabilní hladinu.
Co se stane, když příliš doplním?
Příliš vysoké dávky (nad 10 000 IU denně po několik měsíců) mohou vést k přebytku vápníku v krvi - hyperkalcémii. To způsobuje nevolnost, zácpu, bolesti břicha, zvýšené močení a poškození ledvin. Ale to se stává jen u lidí, kteří si berou 5-10x vyšší dávky než je doporučeno. Pro většinu lidí je bezpečná hranice 4000 IU denně - to je horní limit pro dlouhodobé užívání. Pokud máš zdravé ledviny a nebereš jiné léky, 2000 IU denně je bezpečná dávka.