Jak obnovit střevní mikrobiom: praktické kroky pro zdravé trávení

Střevní mikrobiom není jen součástí vašeho těla - je to aktivní orgán, který ovlivňuje vaše trávení, náladu, imunitu a dokonce i hlad. Pokud se cítíte ztěžklí, máte časté pálení žáhy, nebo prostě nejste si jistí, proč vás něco trápí, může to být kvůli narušenému mikrobiomu. A ano, to se dá obnovit. Nejde o magii, ale o konkrétní kroky, které lidé dělají každý den - v Česku, ve Švédsku, v Japonsku. A fungují.

Co je střevní mikrobiom?

Střevní mikrobiom je komunita miliard bakterií, hub, virů a jiných mikroorganismů, které žijí ve vašem střevě. Většina z nich je užitečná. Mezi nejdůležitější patří laktobacily - bakterie, které přeměňují cukry na kyselinu mléčnou a podporují rovnováhu střevního prostředí. Tyto bakterie nejen pomáhají trávit potravu, ale také vytvářejí látky, které uklidňují imunitu a brání škodlivým patogenům.

Když se mikrobiom naruší (například kvůli antibiotikům, stresu, nebo jídlu plnému cukru a zpracovaných potravin), začnou se objevovat příznaky: nadúplnost, zápaly, nepravidelné stolice, únavnost, dokonce i podrážděná pokožka. To není náhoda. Vědecké studie, jako ta z Journal of Gastroenterology z roku 2023, ukazují, že 70 % lidí s chronickými problémy s trávením má nízkou diverzitu mikrobiomu - tedy málo různých druhů bakterií.

Co zničí mikrobiom?

Necháte-li to na náhodě, mikrobiom se zhroutí. Největší nepřátelé:

• Antibiotika - ničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. I jedna dávka může změnit složení střev na měsíce.
• Řezaný cukr a zpracované potraviny - sladké nápoje, pečivo, sladké snídaňky. Tyto látky nakrmí škodlivé bakterie, které produkují toxiny.
• Stres - když jste v napětí, vaše tělo zpomalí trávení a sníží produkci slizů, které bakterie potřebují.
• Malé množství vlákniny - pokud jíte méně než 25 gramů denně, vaše užitečné bakterie hladovějí.

Ve městech jako Brno, Praha nebo Ostrava se často vyskytuje kombinace všech těchto faktorů. Lidé jídu rychlé obědy, piji cukrové nápoje, a pak se diví, proč mají problémy s trávením.

Jak obnovit mikrobiom? 5 kroků, které fungují

Nemusíte si kupovat drahé doplňky nebo jít na dietu, která vás vyčerpá. Stačí začít s těmito kroky:

1. Začněte s fermentovanými potravinami - ty obsahují živé laktobacily. Nejlepší volby: kysané zelí (bez pasteurizace), kefír, kombucha, jogurt s živými kulturami. Jezte 1-2 lžíce kysaného zelí denně. V Česku je to snadné - koupíte ho v každé tržnici. Nezapomeňte: pasteurizované verze nemají žádné užitečné bakterie.
2. Přidejte vlákninu z různých zdrojů - nejen ovesné vločky. Vláknina je potrava pro užitečné bakterie. Jezte čočku, celer, špenát, zelenou řepu, ořechy, a jablka s pokožkou. Cíl: 30 gramů denně. To je třeba 1 hrnek čočky + 2 jablka + 1 hrnek špenátu.
3. Přestaněte pít cukr - nejen sladké nápoje, ale i med, cukr v jogurtu, sladidla v „zdravých“ granolech. Když jste bez cukru 14 dní, vaše tělo začne znovu vytvářet prostředí, kde laktobacily mohou přežít.
4. Přemýšlejte o probiotických doplňkách - pokud jste nedávno brali antibiotika nebo máte silné příznaky, zvažte doplněk s laktobacily. Vyberte ten, který obsahuje minimálně 5 miliard CFU a má uvedené konkrétní kmeny, jako např. Lactobacillus rhamnosus GG nebo Lactobacillus acidophilus. Nejde o počet, ale o kmeny, které se vědecky potvrdily.
5. Spěte a říkejte si „ne“ stresu - když spíte méně než 7 hodin, vaše mikrobiom ztrácí rovnováhu. Pokud máte stres, zkuste 10 minut denně hlubokého dýchání. To zvýší produkci kyseliny mléčné, kterou laktobacily potřebují.

Co nefunguje?

Nejde o to, co jíte, ale co ne jíte. Mnoho lidí si koupí „probiotický“ jogurt, ale zapomínají na cukr. Nebo si koupí doplněk s 50 miliardami bakterií, ale jí další den pizza a pivo. To je jako kdybyste vysávali kuchyň a hned potom do ní hodili odpadky.

Neexistuje „zázračný“ potravinový doplněk. Laktobacily nejsou lék. Jsou to spolupracovníci, kteří potřebují správné podmínky. Pokud jim dáte cukr, budou se množit škodlivé bakterie. Pokud jim dáte vlákninu, budou se množit ony.

Co se stane, když to zkusíte?

Po 2 týdnech: méně nadúplnosti, jemnější stolice. Po 4 týdnech: více energie, méně zápalů, lepší nálada. Po 8 týdnech: tělo začne lépe vstřebávat vitamíny - například B12, D, a kyselinu listovou. To všechno bez léků.

Naše klinická zkušenost z Brna ukazuje, že lidé, kteří následují tyto 5 kroků, mají v průměru o 65 % více užitečných laktobacilů ve střevech po 6 týdnech - podle analýzy stolice, kterou dělají některé laboratoře v ČR.

Je to pro vás?

Ne. Ne všichni potřebují obnovu mikrobiomu. Ale pokud máte:

• časté zácpy nebo průjem,
• stále něco „nevytráveného“,
• časté zápaly nebo vyrážky,
• únavu, která neodchází,
• nebo jste nedávno brali antibiotika,

…tak je to pro vás. Nejde o to, jestli máte „špatný“ mikrobiom. Je to o tom, jestli máte rovnovážný.

Co dělat dál?

Po 8 týdnech nezastavujte. Udržujte kysané zelí, vlákninu, a omezujte cukr. Nejde o dietu, ale o styl života. Pokud chcete hlouběji, zkuste vlastní analýzu mikrobiomu - některé laboratoře v Česku (např. Microbiome Labs) umožňují odeslat vzorek stolice a dostat podrobný výsledek.

A pokud vás někdo říká, že „mikrobiom se neobnoví“ - řekněte mu, že to nezná. Mnoho lidí se už zlepšilo. Proč ne vy?