Jednou jsem z lednice vytáhl zbytek domácího vývaru a zjistil, že se z něj po několika hodinách stala doslova kolagenová želatina. Když jsme to doma ukazovali dětem, vypadalo to jako takový podivný masový pudink – Tereza s Lukášem se tvářili dost skepticky. Jenže právě v takových dobrotách se skrývá odpověď na otázku, v čem je nejvíce kolagenu. Jaké jídlo na našem talíři opravdu dodává tělu látku, kterou všichni chceme pro pevné klouby, hezkou pleť i celkovou vitalitu?
Co je to kolagen a proč je pro tělo tak důležitý?
Kolagen není zázračný marketingový hit posledních let, i když se na něj hodně sází v reklamách na krémy a doplňky. Ve skutečnosti je to nejhojnější bílkovina v těle savců. Nese na bedrech víc, než byste čekali: tvoří celé třetiny všech našich tělesných bílkovin. Najdete ho v kůži, šlachách, svalech, kostech, cévách, dokonce i ve stěnách střev. Bez kolagenu bychom se dávno rozsypali jako hračky z lega.
Postupem věku jeho tvorba přirozeně klesá. Od 25 let nám produkce kolagenu jde dolů a kolem čtyřicítky už můžeme pozorovat povadlou kůži, vrzající klouby nebo třeba zhoršenou pružnost šlach. Děti jako Tereza kolagenu mají ve skutečnosti až nadbytek – stačí se podívat, jak jim všechno rychle srůstá a hojí se každé drobné zranění.
Kromě pleťových přípravků je ale zásadní množství kolagenu v naší stravě. Čím více ho tělu dopřejeme přirozeně, tím lépe pro regeneraci tkání, zlepšení pohyblivosti a zpomalení projevů stárnutí. Lidé, co přešli na kolagenově bohatou stravu, často vypozorují pevnější nehty, méně bolesti v kloubech i zlepšení kvality vlasů.
Kde je nejvíce kolagenu: hlavní zdroje v potravě
Znáte to – lidé řeší, ve kterém mase je nejvíce bílkovin nebo železa, ale málokdo mluví o kolagenu napřímo. Přesto máme pár jasných favoritů. Nejvíc kolagenu najdeme v částech živočichů, které nejsou příliš sexy – kůže, chrupavky, šlachy, klouby. Právě tam je totiž jeho nejvíc, protože tělo tu potřebuje pevnost i pružnost zároveň.
Z masa vyhrává rozhodně hovězí. Ale nejsou to steaky, co vás nakopnou kolagenem, i když jsou luxusní na chuť. Jednoznačně vede hovězí kližka, rohy, oháňky nebo nožičky. Výborný je i vepřový kolagen – typicky vepřové nožičky, kůže, nebo pojivová tkáň okolo kloubů. Ještě větší bombou jsou domácí vývary ze zbytků kostí, a nyní populární bone broth („kostní vývar“). Čím delší vaření na mírném plameni, tím víc kolagenu se do vývaru uvolní.
Kolagenová partička hned ráda ukáže i ryby – konkrétně rybí kůže a hlavy. Asi málokomu se dělají boule za ušima z představy, že sáhne po rybí hlavě s chutí, ale ve skutečnosti je to elixír mládí. Rybí kolagen se totiž lépe vstřebává a má jiný profil aminokyselin. Speciálně tresčí kůže nebo hlavně z lososa jsou podle několika odborných článků plné kvalitního kolagenu.
Pokud chcete být extra důslední a vybírat, uvařte doma pomalým vařením vývary minimálně šest hodin – ideálně i déle. Já sázím na staré dobré pravidlo, že čím čirější vývar na začátku, tím větší šance na „rosol“ v lednici. A tam, kde se polévka po vychlazení změní v tuhou želatinu, máte vyhráno – je to přírodní, maximálně vstřebatelný kolagen.
Pokud bych měl tipovat další zdroj – v Japonsku frčí kuřecí kůže, která nejenže dává jídlu šťávu, ale je doslova napěchovaná kolagenem. Je to stejný případ jako vepřové bůčky nebo asijské polévky pho, kde se dlouho táhnou šlachy a kosti.
| Potravina | Obsah kolagenu (mg/100 g) |
|---|---|
| Hovězí kližka | 6000-7000 |
| Vepřová kůže | 5000-6000 |
| Kuřecí kůže | 5000 |
| Rybí kůže (losos, treska) | 4500-5000 |
| Kostní vývar (po 8 h vaření) | 3500-5000 |
| Hovězí oháňka | do 6000 |
Kolagen v rostlinné stravě a tipy pro vegetariány
A teď přichází ta zapeklitá část, kdy mě doma Tereza zpovídá: "Co když nechci jíst maso, tati, dostanu kolagen z něčeho zeleného?" Pravda je, že čistě rostlinná strava kolagen neobsahuje. Rostliny ho netvoří, protože mají úplně jiný typ buněčných stěn. Nicméně můžeme z rostlin vytěžit stavební kameny, které tělo pak použije ke stavbě vlastního kolagenu.
Nejdůležitější je pestrý přísun aminokyselin, ze kterých náš organismus kolagen skládá. Klíčové jsou glycin, prolin a hydroxyprolin. Ty sice v luštěninách, semínkách a obilovinách nenajdete tak vydatně, ale mnohé rostlinné potraviny pomáhají zvýšit produkci kolagenu v těle nepřímo.
Skvělý podíl mají potraviny bohaté na vitamín C, protože bez něj si tělo kolagen „nepostaví“. Jíst tedy pořádně kiwi, citrusy, papriku a brokolici dává rozhodně smysl. Důležitý je také zinek – najdete ho v dýňových semínkách, čočce či fazolích. A měď (například ve slunečnicových semínkách nebo celozrnných výrobcích) hraje u tvorby kolagenu také svou roli.
Vegetariánské tipy, jak kolagen tělu pomoci:
- Zařazujte mořské řasy: jsou zdrojem aminokyselin a minerálů potřebných pro obnovu pojivových tkání.
- Pravidelně jezte potraviny s vysokým podílem vitamínu C a antioxidantů.
- Vsaďte na sójové výrobky – tempeh, tofu, miso nebo natto obsahují izoflavony, o kterých studie ukazují, že zlepšují elasticitu kůže a podporují vyšší syntézu kolagenu.
- Collagen boostery neboli přírodní stimulátory – například extrakt z aloe vera, zelený čaj, černý kmín nebo spirulina.
Sama moderní nutriční věda potvrzuje: čistý kolagen v rostlinách nenajdete, ale správnými podmínkami můžete tělu dost pomoci, aby si ho vyrobilo dostatek.
Doplňky stravy a zajímavosti: opravdu fungují hydrolyzované kolageny?
Když jsem jednou měl vážně natržené vazy v kotníku, kamarád mi doporučil koupit si práškový kolagen na pití. Člověk to nasype do vody, zamíchá a bez chuti to vypije. Kdo nevaří vývary týdně, tohle je jakási berlička. Kolagen jako doplněk funguje na bázi rozštěpených bílkovin – nejčastěji v tzv. hydrolyzované podobě. V těle se rozloží a vstřebává rychleji než běžná bílkovina z jídla, takže se víc dostává do krevního oběhu a ke kloubům nebo kůži.
Fungování je potvrzené stovkami studií, například slavný experiment publikovaný v časopise "Journal of Agricultural and Food Chemistry" jasně ukázal, že lidé užívající hydrolyzovaný kolagen denně po dobu 8-12 týdnů pozorovali pevnější pleť a méně bolestí kloubů. Výsledky nejsou vidět okamžitě, ale už po dvou měsících si hodně lidí všimne rozdílu.
Hydrolyzovaný kolagen se většinou vyrábí z hovězí nebo rybí kůže a pojivových tkání, což je vlastně totéž, co byste získali z domácího rosolového vývaru. Cena ale bohužel vůbec není nízká – a kvalita na trhu se liší v závislosti na zdroji i technologii zpracování.
Zásadní je taky myslet na vitamín C (pomáhá vstřebávání) a pít dost vody. Naopak, dává smysl při užívání přidat ještě kvalitní vápník či hořčík, aby byla regenerace pojivových tkání efektivnější, speciálně pokud dřete sportovně nebo máte těžkou fyzickou práci.
- Některé kolageny na trhu jsou ochucené – pozor, často obsahují velké množství umělých sladidel či přidaných aromat.
- Třeba v Japonsku patří hydrolyzovaný rybí kolagen do rutiny každého beauty nadšence a průměrný Japonec si denně zadá kolem 5-10 gramů tohoto doplňku.
- Výhodou rybího kolagenu je, že tělo ho vstřebává o něco rychleji než hovězí, ale rozdíl není nijak dramatický – oba typy rozhodně mají účinek.
Ne každý ale musí brát kolagen ve formě prášku nebo drinku. Pokud doma vaříte vývary, nebo při vaření používáte nejrůznější kloubní a šlachové kusy masa, tělo dostane to, co mu nejvíc prospívá – bez chemie a drahých doplňků.