V čem je nejvíce kolagenu? Nejlepší zdroje pro klouby a pokožku

Kolagen je nejvíce rozšířeným bílkovinovým složkou v lidském těle. Tvoří třetinu všech bílkovin a je základem pro kůži, klouby, šlachy, kosti i vlasů. S věkem jeho výroba klesá - už kolem 25. roku života se začíná vyrábět méně, a po 40. roce může klesnout až o 1 % ročně. To se projevuje ztrátou pružnosti kůže, bolestmi kloubů, pomalejším hojením ran a zvýšeným rizikem osteoporózy. Pokud se ptáte, v čem je nejvíce kolagenu, odpověď není jen v doplňcích. Skutečně účinné zdroje jsou v běžné potravě - pokud víte, co hledat.

Co je kolagen a proč ho tělo potřebuje?

Kolagen je jako přírodní lepidlo, které drží tělo pohromadě. V kloubech tvoří hlavní součást chrupavky - ten měkký, kluzký povrch, který mezi kostmi umožňuje pohyb bez tření. Když kolagenu chybí, chrupavka se zužuje, kosti se začínají třít o sebe, a vzniká bolest. V kůži spojuje buněčné struktury a udržuje její napětí. Bez něj se kůže vráská, ztrácí elasticitu a je náchylnější k poškození.

Nejvíce kolagenu najdete ve spojivových tkáních zvířat - v kostech, kůži, šlachách a výtrusích. Lidé ho vyrábějí z aminokyselin, hlavně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Ale k výrobě potřebují i vitamín C, zinek a měď. Pokud nemáte dost těchto látek ve stravě, tělo nemůže kolagen vyrábět efektivně, i když jste jeho zdroje konzumovali.

Nejbohatší přirozené zdroje kolagenu

Když hledáte potraviny s vysokým obsahem kolagenu, zaměřte se na ty, které obsahují spojivové tkáně. Nejvíce kolagenu je v:

• Drůbeží nožky - zvláště kuřecí nebo kachní. Obsahují až 10x více kolagenu než maso z běžných částí. Varíte je na vývaru 4-6 hodin - pak se kolagen rozpouští do tekutiny a stává se dostupným pro tělo.
• Vývary z kostí - z hovězí, vepřové nebo drůbeží kostí. Při dlouhém vaření (12-24 hodin) se z kostí uvolňují kolagen, glukosamin a kondroitin. Tyto látky jsou klíčové pro obnovu kloubů. České babičky to věděly - vývar nebyl jen k jídlu, ale k léčbě.
• Želé z kostí - když vývar zchladne, ztuhne. Ten gelovitý vrstevník je čistý kolagen. Můžete ho jíst jako zákusek nebo přidávat do polévek.
• Mořské plody - rybí kůže a hlavy, zejména losos, sardinky nebo makrela. Kolagen z mořských zdrojů je menší molekuly, takže se lépe vstřebává. Některé studie ukazují, že rybí kolagen zvyšuje obsah kolagenu v kůži o 30 % za 8 týdnů.
• Švábská klobása nebo černošská polévka - tradiční české pokrmy s kostmi a šlachami. Tyto jídla nejsou jen chutné - jsou přírodními doplňky kolagenu.

Největší chyba je myslet, že maso z prsí nebo lopatky obsahuje hodně kolagenu. To je jen svalová tkáň - tam je kolagenu minimálně. Hledejte ty části, které jsou „špinavé“ - s vazivem, šlachami a kostmi.

Kolagenové doplňky: stojí za to?

Na trhu je mnoho kolagenových doplňků - v prášcích, kapslích, nápojích. Většina z nich je hydrolyzovaná, což znamená, že je kolagen rozložený na menší peptidy, které tělo lépe vstřebává. Studie z Journal of Medicinal Food (2019) ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 g hydrolyzovaného kolagenu, za 6 měsíců měli o 32 % méně bolestí kloubů a o 44 % lepší pohyblivost.

Není třeba platit za náročné značky. Důležité je:

• Typ kolagenu - typ I a III jsou nejlepší pro kůži a klouby. Typ II se používá pro klouby, ale jen pokud je získaný z kuřecích kostí.
• Hydrolyzovaný - bez toho je vstřebání nízké.
• Bez přísad - vyhýbejte se cukru, barvivům a umělým chuťovým látkám.
• Zdroj - hovězí, rybí nebo kuřecí. Rybí je nejlepší pro kůži, hovězí pro klouby.

Prášek s 10 g kolagenu denně je levnější než často reklamované „super-doplňky“ a má stejný efekt. Stačí ho rozpuštěný v vodě, čaji nebo smoothie.

Co zhoršuje výrobu kolagenu?

Nejen že tělo vyrábí méně kolagenu s věkem - některé návyky ho způsobují, že se vůbec nevytváří.

• Ukousnutý cukr - glykace: cukr se váže k bílkovinám a poškozuje kolagen. Jedna sklenice sladkého nápoje denně může způsobit ztrátu kolagenu jako 10 let stárnutí.
• Tabák - nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun živin do pokožky a kloubů. Kouření způsobuje, že kolagen zaniká rychleji.
• Přílišné slunce - UV záření ničí kolagenová vlákna. Výsledek: vrásky, které se nevrátí.
• Špatný spánek - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, výroba klesá.

Není potřeba být dokonalý, ale pokud jste kouřák a pije denně dva limonády, doplňky kolagenu vám nepomohou. Nejdřív změňte návyky - potom doplňky budou mít smysl.

Jak zvýšit vstřebávání kolagenu?

Nejen co jíte, ale i jak jíte, rozhoduje o efektu. Kolagen se lépe vstřebává, když:

• Přidáte vitamín C - vývar s citronem, smoothie s paprikou nebo jahodami. Vitamín C je nutný pro tvorbu kolagenu - bez něj se aminokyseliny nezapojí do struktury.
• Jíte s tukem - kolagen se lépe vstřebává s tuky. Přidejte do vývaru trochu olivového oleje nebo jíte s masem s mastnou částí.
• Nepiješ hned po jídle - voda rozředí žaludeční kyselinu, která je potřebná k rozkladu bílkovin. Po jídle počkejte 30 minut, než piješ.
• Přidáš zinek - ořechy, semínka, černá čokoláda. Zinek podporuje enzymy, které tvoří kolagen.

Například: když vaříte vývar, přidejte mrkev, cibuli, petržel, citron a trochu olivového oleje. To je nejúčinnější přírodní kombinace pro kolagen.

Co se stane, když začnete užívat více kolagenu?

Nejčastější změny za 4-8 týdnů:

• Klouby - méně bolesti, zvláště v kolenou a kloubech rukou. Někteří lidé mohou snížit dávku protizánětlivých léků.
• Kůže - méně vrásek, více svěžosti, lepší hydratace. Změny jsou vidět hlavně kolem očí a na rukou.
• Nehty a vlasy - nehty jsou pevnější, méně lámavé. Vlasy mohou padat méně.
• Hojení ran - řezné rány a oděrky se hojí rychleji.

Nejde o zázrak. Ale pokud jste měli dlouhodobé bolesti kloubů nebo kůže, která se „vypustila“, tyto změny jsou reálné a měřitelné.

Je kolagen pro každého?

Ano - ale ne všem stejně. Pokud jste vegetarián nebo vegan, přírodní zdroje kolagenu jsou pro vás těžké. Můžete zkusit:

• Hydrolyzovaný kolagen z rybího nebo hovězího zdroje - ale to není vegetariánské.
• Alternativy: doplňky s aminokyselinami (glycin, prolin), vitamínem C, křemíkem a kyselinou hyaluronovou. Ty podporují vlastní výrobu kolagenu.
• Potraviny bohaté na aminokyseliny: čočka, tofu, quinoa, ořechy, semínka.

Neexistuje vegetariánský kolagen, který by byl stejně účinný jako živočišný. Ale můžete podpořit tělo, aby ho vyrábělo lépe.

Kdy začít a jak dlouho užívat?

Není potřeba čekat, až budou klouby bolet. Nejlepší doba začít je kolem 30. roku života - předtím, než se výroba kolagenu výrazně sníží. Pokud už máte bolesti, začněte hned.

Užívání je dlouhodobé. Kolagen není lék, který vám vylečí klouby za týden. Potřebujete ho užívat minimálně 3 měsíce, aby se tkáně začaly obnovovat. Mnoho lidí ho užívá celý život - jako doplněk stravy, ne jako lék.

Není potřeba užívat větší dávky. 10 g denně je dost. Více než to nevede k lepším výsledkům - jen k vyšší ceně.

Co je důležité pamatovat?

Největší chyba je myslet, že kolagen je jen „krásný doplněk“. Je to základní stavební kámen těla. Pokud ho nemáte, tělo se rozpadá - pomalu, ale jistě.

Nejlepší způsob, jak mít dost kolagenu:

1. Připravujte domácí vývary z kostí 1-2x týdně.
2. Přidávejte rybí kůži nebo švábskou klobásu do jídel.
3. Pijte denně 10 g hydrolyzovaného kolagenu (prášek).
4. Jíte vitamín C s každým jídlem - paprika, citrusy, zelí.
5. Nekouříte, nejíte příliš cukru a chráníte kůži před sluncem.

Nemusíte být dokonalý. Ale když tyto kroky děláte pravidelně, vaše klouby, kůže a tělo vám za to budou vděčná - až do staršího věku.