Kolagen na klouby je jedna z nejčastěji hledaných látek pro péči o klouby, ale není to jediné, co opravdu pomáhá. Mnoho lidí už si všimlo, že po 40. roce začínají klouby bolet, ztuhovat nebo skřípat - a to i při lehké pohybové aktivitě. Nejde jen o věk. Je to výsledek kombinace opotřebení, špatné výživy, nedostatku pohybu a často i zánětlivých procesů v těle. Když se ptáte, co je nejlepší na klouby, nejde jen o jednu látku. Jde o skupinu látek, které spolu pracují jako tým.
Proč kolagen vůbec pomáhá?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin a je základem kloubní chrupavky, šlach, vazů a kůže. S věkem jeho výroba klesá - o 1 % každý rok po 35. roce života. To znamená, že v 50 letech máte o 15 % méně kolagenu než v 35. Kloubní chrupavka se tenčí, ztrácí pružnost a začíná se opotřebovávat. Kolagen typu 2, který se nachází v chrupavce, je ten, který klouby potřebují.
Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen typu 2 po dobu 6 měsíců, měli o 32 % nižší úroveň bolesti v kloubech a o 28 % lepší pohyblivost. Důležité je, že jde o hydrolyzovaný kolagen - ten je rozložený na malé peptidy, které tělo snadno vstřebá. Obvyklá dávka je 10 gramů denně, přičemž nejlepší výsledky se dosahují, když se užívá ráno na prázdný žaludek.
Hyaluronová kyselina - přírodní mazivo pro klouby
Když si představíte kloub jako stroj, hyaluronová kyselina je ten smaz, který udržuje vše v pohybu. Je hlavní složkou kloubní tekutiny, která pohlcuje nárazy a snižuje tření mezi kostmi. S věkem se její koncentrace v kloubech značně snižuje. V 70 letech máte jen polovinu hyaluronové kyseliny, kterou jste měli v 20 letech.
Studie z Arthritis Research & Therapy z roku 2024 potvrdily, že lidé, kteří užívali 200 mg hyaluronové kyseliny denně, měli lepší pohyblivost a méně otoků v kolenech. Tato látka funguje nejlépe, když je kombinovaná s kolagenem - kolagen podporuje výrobu chrupavky, hyaluronová kyselina zajišťuje její mazání.
Glukosamin a chondroitin - stěžejní stavební kameny
Glukosamin je přirozená látka, kterou tělo používá k výrobě chrupavky. Chondroitin je její přirozený společník - zabraňuje rozkladu chrupavky a pomáhá jí zůstat elastickou. Tyto dvě látky jsou základem většiny doplňků na klouby už několik desetiletí.
Metaanalýza z The Lancet z roku 2022, která zahrnovala více než 10 000 lidí, ukázala, že kombinace glukosaminu (1500 mg) a chondroitinu (1200 mg) denně vedla k významnému zlepšení bolesti a pohyblivosti u lidí s mírnou až středně těžkou osteoartrózou. Výsledky se projevily až po 2-3 měsících, ale byly trvalé. Pokud užíváte tyto látky, nevzdávejte je po týdnu - potřebují čas, aby se v těle nashromáždily.
Omega-3 a kurkuma - boj proti zánětu
Bolest kloubů často není jen důsledkem opotřebení. Často je to výsledek chronického zánětu. A zde přichází na řadu omega-3 mastné kyseliny a kurkuma.
Omega-3 z rybího oleje (EPA a DHA) potlačují produkci zánětlivých látek v těle. Studie z British Journal of Nutrition z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří užívali 2000 mg omega-3 denně, měli o 40 % nižší hladinu zánětlivého markeru CRP a méně ráno ztuhlosti. Nejlepší je volit rybí olej s vysokým obsahem EPA - alespoň 60 %.
Kurkuma s kurkuminem je přírodní protizánětlivá látka, která funguje podobně jako některé léky, ale bez vedlejších účinků. Výzkum z Journal of Medicinal Food z roku 2024 prokázal, že 500 mg kurkuminu denně (s piperinem pro lepší vstřebávání) snížilo bolest v kloubech o 45 % u lidí s artrózou. Důležité je, aby kurkuma obsahovala piperin - jinak tělo většinu z ní nevstřebá.
Co je nejlepší na klouby? Kombinace je klíč
Neexistuje jedna „magická“ látka, která vše vyřeší. Nejúčinnější přístup je kombinace těchto čtyř skupin:
- Kolagen typu 2 - 10 g denně - obnovuje chrupavku
- Hyaluronová kyselina - 200 mg denně - zlepšuje mazání
- Glukosamin + chondroitin - 1500 mg + 1200 mg denně - staví a chrání chrupavku
- Omega-3 + kurkuma - 2000 mg omega-3 + 500 mg kurkuminu denně - potlačují zánět
Tato kombinace není náhodná. Kolagen a hyaluronová kyselina se doplňují ve výstavbě a mazání chrupavky. Glukosamin a chondroitin podporují její obnovu. Omega-3 a kurkuma zabraňují jejímu ničení zánětem. Společně tvoří kompletní systém podpory kloubů.
Co se vyplatí vynechat?
Některé doplňky na trhu jsou jen marketingem. Vyhněte se:
- Kolagen typu 1 - ten je pro kůži a vlasy, ne pro klouby
- Čistý glukosamin bez chondroitinu - výsledky jsou slabší
- Kurkuma bez piperinu - vstřebává se jen 1-2 %
- Produkty s přidaným cukrem nebo umělými barvivy - ty zhoršují zánět
Také nevěřte „zázračným“ doplňkům, které slibují výsledky za 7 dní. Klouby se neobnovují za týden. Potřebují 2-4 měsíce, aby se změny projevily.
Kdy začít a jak dlouho užívat?
Nemusíte čekat, až vás klouby začnou bolet. Pokud máte 40+ a máte nárok na větší pohyblivost, začněte už teď. Je to jako pravidelné čištění auta - nečekáte, až se rozpadne. Užívání je doporučeno dlouhodobě - nejen na pár měsíců. Kolagen, hyaluronová kyselina a glukosamin se v těle neakumulují, ale jejich podpora je neustálá.
Nejlepší je užívat tyto látky každý den, po dobu alespoň 3-6 měsíců, a pak pokračovat v užívání v menších dávkách jako prevenci. Většina lidí, kteří to dělají dlouhodobě, hlásí, že se nevrátili ke svému původnímu stavu - klouby zůstaly lepší.
Co kromě doplňků?
Doplňky nejsou zázračným řešením. Bez pohybu a správné výživy nebudou mít větší účinek.
- Pohyb: Chůze, plavání, jízda na kole - 30 minut denně. Silový trénink je dobrý, ale nezatěžujte bolestivé klouby.
- Výživa: Zvýšte příjem zeleniny, ovoce, ryb, ořechů a olivového oleje. Vyhněte se cukru, zpracovaným masům a rychlým sacharidům - ty zhoršují zánět.
- Váha: Každý kilogram navíc zatěžuje kolena o 4 kilogramy tlaku. Ztráta 5 kg může snížit bolest v kolenech o až 50 %.
Když kombinujete správné doplňky s pohybem a výživou, klouby se nejen léčí - obnovují se.
Je kolagen na klouby skutečně účinný?
Ano, ale jen hydrolyzovaný kolagen typu 2. Studie z roku 2023 potvrdily, že 10 gramů denně snižuje bolest o 32 % a zlepšuje pohyblivost o 28 % po 6 měsících. Kolagen typu 1 nebo nehydrolyzovaný kolagen nepomáhá.
Můžu užívat kolagen a glukosamin zároveň?
Ano, dokonce je to doporučeno. Kolagen podporuje výstavbu chrupavky, glukosamin a chondroitin ji chrání před rozpadem. Společně fungují lépe než každý zvlášť.
Jak dlouho trvá, než se začnou projevovat účinky?
První změny se obvykle objeví po 6-8 týdnech, ale plný účinek přichází až po 3-6 měsících. Nezakládejte své očekávání na rychlých výsledcích - klouby se neobnovují za týden.
Je lepší užívat jednotlivé látky nebo komplexní přípravek?
Komplexní přípravek s kolagenem, hyaluronovou kyselinou, glukosaminem, chondroitinem a kurkuminou je jednodušší a často účinnější. Pokud si je kupujete samostatně, musíte dbát na správné dávky a čas užívání. Komplexy zajišťují vyvážený poměr látek.
Může kolagen na klouby způsobit vedlejší účinky?
Většina lidí snáší kolagen i ostatní látky dobře. Někteří mohou mít mírné zažívací potíže, zejména při vysokých dávkách. Pokud máte alergii na ryby nebo mořské plody, vyberte kolagen z kuřecího nebo hovězího původu. Vždy se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte onemocnění jater.
Nejlepší na klouby není jedna látka - je to celý systém. Kolagen, hyaluronová kyselina, glukosamin, kurkuma a omega-3 spolu tvoří přirozený, bezpečný a účinný plán, který může změnit váš každodenní život. Nečekáte, až vás bolest omezí. Začněte dnes - a vaše klouby vám budou vděčné.