Stále se slyší, že kolagen je zázračný prostředek pro klouby. Koupíte si ho, začnete ho užívat - a za týden už se nemusíte ohýbat, když vstáváte z postele. Ale je to pravda? Nebo jen dobře promyšlený marketing? Pokud máte bolesti kloubů, už jste možná vyzkoušeli všechno: léky, fyzioterapii, změnu stravy. A teď se ptáte: kolagen na klouby - opravdu to pomůže?
Co je kolagen a proč ho tělo potřebuje?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří třetinu všech bílkovin. Je základem kůže, šlach, vazů a - důležité pro vás - kloubní chrupavky. Představte si ho jako lepidlo, které drží všechno dohromady. Když je chrupavka v kloubu zdravá, klouby se pohybují hladce. Když se kolagen rozpadá, chrupavka se tenčí, klouby začínají třít, a to způsobuje bolest a ztuhlost.
Od 25 let začíná tělo přirozeně produkovat méně kolagenu. Každý rok o 1 % méně. U žen se to zrychluje po menopauze. To je důvod, proč se klouby často začínají „hlásit“ kolem 40. A proto lidé hledají způsoby, jak doplnit, co tělo už nevyrobí.
Co říkají vědecké studie?
Nejde jen o reklamy. Věda se na to podívala. V roce 2019 byla publikována metaanalýza 41 studií v Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Výsledek: lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen (to je ten, co se dává v prášcích a tabletkách), měli v průměru o 32 % nižší bolest kloubů po 3 až 6 měsících užívání. Největší účinek byl u lidí s osteoartrózou - tedy nejčastější formou opotřebení kloubů.
Jiná studie z roku 2021 v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že hydrolyzovaný kolagen získaný z rybích šupin zvyšuje hladinu kolagenu v kloubní chrupavce. Nejenže se bolest snižuje, ale tělo začíná opravovat poškozené tkáně - a to je věc, kterou žádný lék na bolest neumí.
Ale pozor: účinek není okamžitý. Neberete to jako paracetamol, který zmírní bolest za hodinu. Kolagen pracuje pomalu. Potřebujete ho užívat pravidelně alespoň 3 měsíce, než začnete cítit rozdíl.
Co je hydrolyzovaný kolagen a proč je důležitý?
Nechápete, proč některé doplňky říkají „hydrolyzovaný“? To je klíčové. Nehydrolyzovaný kolagen - třeba z masného vývaru - je příliš velký, aby ho tělo vstřebalo. Hydrolyzovaný kolagen je rozdělený na malé řetězce - peptidy - které tělo snadno přijme a přepraví přímo do kloubů.
Na obalu hledejte: hydrolyzovaný kolagen typu II nebo kolagen typu I a III. Typ II je nejčastěji používaný pro klouby, protože se nachází v chrupavce. Typ I a III jsou hlavně pro kůži a kosti, ale také podporují vazivové tkáně kolem kloubů.
Nejlepší zdroje: rybí kolagen (získaný z šupin) a hovězí kolagen (z kostí a kůže). Rybí má lepší vstřebatelnost, hovězí je levnější. Obě jsou účinné - záleží na vašich preferencích a stravovacích návycích.
Co nefunguje?
Ne každý doplněk s nápisem „kolagen“ je stejný. Některé produkty obsahují jen 1 gram kolagenu denně - to je málo. Vědecké studie používaly dávky mezi 8 a 15 gramy denně. Pokud vidíte tabletu s 500 mg, nejspíš to bude jen „výplň“ pro marketing.
Taky se nevyplatí kupovat „kolagen s vitamínem C“. Ano, vitamín C pomáhá tělu vytvářet kolagen - ale to už dělá vaše strava. Pokud jíte ovoce a zeleninu, nemáte problém s vitamínem C. Nezaplatíte za něj extra, když ho už máte.
A nepoužívejte kolagen jako náhradu za pohyb. Pokud sedíte celý den a očekáváte, že kolagen vám vyřeší bolest kloubů, budete zklamání. Kolagen podporuje opravu - ale pohyb je to, co tělo k opravě vůbec nutí. Bez cvičení je to jako kdybyste koupili barvu a nechtěli malovat.
Kdo by měl kolagen užívat?
Není to pro každého. Pokud:
- máte bolesti kloubů, zvláště v kolenou, kyčlích nebo rukou
- jste nad 40 let a začínáte cítit ztuhlost ráno
- trpíte osteoartrózou (potvrzenou lékařem)
- jste sportovci nebo děláte fyzicky náročnou práci
- se snažíte předejít zhoršení kloubů
…pak je to pro vás vhodné. Pokud jste mladí, zdraví a nemáte žádné problémy s klouby - není důvod to užívat. Tělo vám ho ještě vyrábí dost.
Jak to začít?
Nezapomeňte na tři zásady:
- Dávka: 10 gramů denně - to je asi jedna lžíce prášku nebo 2 tablety.
- Forma: Hydrolyzovaný kolagen typu II nebo I+III. Vyhýbejte se „kolagenovým nápojům“ s cukrem a přísadami.
- Trvání: Užívejte minimálně 3 měsíce. Pokud po 6 měsících nevidíte žádný rozdíl, pravděpodobně to pro vás nefunguje.
Nejlepší čas na užívání? Večer před spaním. Tělo během spánku opravuje tkáně, a kolagen se pak lépe využije.
Co můžete dělat navíc?
Kolagen není jediný nástroj. Nejúčinnější je kombinace:
- Hydratace: Klouby potřebují vodu. Pijte 1,5-2 litry denně.
- Hybnost: Každý den 30 minut chůze, plavání nebo jízda na kole. Ne těžké zátěže - jen pohyb.
- Strava: Zelenina, ovoce, ryby, vaječné žloutky. Obsahují antioxidanty, které chrání chrupavku před poškozováním.
- Udržování hmotnosti: Každý přebytečný kilogram zatěžuje kolena o 4 kilogramy.
Když to spojíte - kolagen + pohyb + strava - vidíte výsledky. Lidé, kteří to dělají, často říkají: „Už nevím, jak jsem dřív žil.“
Je to bezpečné?
Ano. Kolagen je přirozená bílkovina. Výjimečně může způsobit mírné nevolnosti nebo zácpu - ale to je vzácné. Pokud máte alergii na ryby nebo hovězí maso, vyberte kolagen z jiného zdroje - třeba z kuřecích křížků nebo z rostlinných zdrojů (i když ty nejsou tak účinné).
Nemáte žádné známé riziko s léky. Můžete ho užívat spolu s léky na artrózu. Ale když máte problémy s ledvinami, konzultujte to s lékařem.
Co je lepší: kolagen nebo glucosamin?
Glucosamin je další oblíbený doplněk pro klouby. Ale co je lepší?
Glucosamin podporuje tvorbu chrupavky - ale jeho účinek je slabší než kolagenu. Studie z roku 2023 v BMJ ukázaly, že kolagen je účinnější při snižování bolesti a zlepšování pohyblivosti. Glucosamin má větší vliv na zpomalení rozpadu chrupavky - ale to je dlouhodobý proces.
Nejlepší je kombinace obou. Kolagen vám pomůže rychleji zmírnit bolest, glucosamin chrání chrupavku na dlouhou dobu. Ale pokud musíte vybrat jen jedno - vyberte kolagen. Je to dnes nejvíce prokázaný prostředek.
Kdy se nevyplatí?
Nejsou to všechno zázraky. Pokud máte:
- zánět kloubů (revmatická artritida) - kolagen nepomůže, potřebujete léky na zánět
- poškození kloubu způsobené úrazem - potřebujete lékařskou péči, ne doplněk
- velmi pokročilou artrózu s deformací kloubu - kolagen už nezvládne opravit poškození
V těchto případech je kolagen jen doplňkem, ne řešením. Nezakládejte na něm všechny naděje.
Jak dlouho trvá, než kolagen na klouby začne působit?
Většina lidí začne cítit rozdíl po 6-12 týdnech pravidelného užívání. Někteří cítí změnu už po 4 týdnech, ale to je výjimečné. Největší efekt se objeví po 3 až 6 měsících. Není to lék na okamžitou úlevu - je to dlouhodobá podpora.
Můžu užívat kolagen, když jsem vegetarián?
Tradiční kolagen pochází z živočišných zdrojů - ryb, hovězího masa nebo kuřete. Pro vegetariány neexistuje skutečně účinný rostlinný kolagen. Některé produkty označují „rostlinný kolagen“, ale ve skutečnosti obsahují jen látky, které podporují tvorbu kolagenu (např. vitamín C, křen, křenový extrakt). Tyto přípravky nejsou stejně účinné. Pokud chcete účinek, musíte užívat živočišný kolagen.
Je lepší prášek nebo tablety?
Prášek je lepší. Dávka je přesnější - můžete si přesně odměřit 10 gramů. Tablety často obsahují jen 500 mg až 1 gram kolagenu, takže byste museli sníst 10-20 tabletek denně. To je nepraktické a často i dražší. Prášek se dá přidat do vody, čaje, jogurtu nebo smoothie - snadno a bez zápachu.
Může kolagen způsobit přibývání na váze?
Ne. Kolagen je bílkovina - má asi 4 kalorie na gram. 10 gramů je tedy 40 kalorií - to je méně než jedno malé jablko. Pokud přibýváte, zkontrolujte, zda nejíte kolagen s přidaným cukrem nebo v nápoji plném sladidel. Vyberte nechutný, nezarchaizovaný prášek.
Je kolagen vhodný pro mladé lidi?
Není nutný. Tělo mladého člověka vyrábí dostatek kolagenu. Pokud jste sportovec, který trpí opakovanými zatíženími kloubů, může to být užitečné jako prevence. Ale pro 20letého, který se nebojí kloubů, není důvod to užívat. Neztrácejte peníze na to, co tělo už dělá samo.
Nezapomeňte: kolagen není zázračná koule. Je to nástroj - jako když si koupíte kvalitní boty, když chodíte po těžkém terénu. Pomůže vám, pokud ho použijete správně. A pokud ho spojíte s pohybem a zdravou stravou - klouby vám budou děkovat ještě lépe.