Co jíst pro lepší vlasy? Nejlepší potraviny a vitamíny pro silnější a lesklé vlasy

Chcete mít lesklé, silné a rychle rostoucí vlasy? Nejde jen o šampon nebo masky. Vlásky začínají uvnitř - a to přesně tam, kde jíte. Pokud vaše vlasy vypadají tlusté, lámou se nebo padají, možná nemáte problém s péčí, ale s výživou. Více než 80 % lidí, kteří se stěžují na slabé vlasy, má nedostatek alespoň jednoho klíčového živinu. A to nejsou jen multivitamíny. Je to o konkrétních potravinách, které vaše vlasy potřebují každý den.

Co opravdu potřebují vaše vlasy?

Vlasy nejsou jen kůže, která se prodlužuje. Jsou to živé struktury, které potřebují energii, bílkoviny, minerály a vitamíny, aby růst probíhal správně. Každý vlas roste z folikulu, který je napájen krví. Pokud krev nemá dostatek potřebných látek, folikul přestává pracovat efektivně. A to se projevuje tenkými vlasy, pomalým růstem nebo zvýšeným padáním.

Nejčastější nedostatky, které ovlivňují vlasy:

• Vitamín B7 (biotin) - známý jako „vitamín pro vlasy“. Jeho nedostatek je vzácný, ale při dlouhodobé dietě nebo špatné výživě se může objevit.
• Železo - zvláště u žen s těžkými menstruacemi. Nízké hodnoty železa jsou jedním z nejčastějších důvodů, proč vlasy padají.
• Vitamín D - mnoho lidí v Česku má jeho nedostatek, zejména v zimě. Spojený s vypadáváním vlasů a pomalým růstem.
• Zinek - podílí se na tvorbě proteinů ve vlasech. Nedostatek způsobuje suché, křehké vlasy.
• Bílkoviny - vlasy jsou z 80-90 % z kératinu, který je bílkovina. Pokud nejíte dostatek bílkovin, vaše vlasy se ztenčují.

Co jíst pro lepší vlasy? 7 nejlepších potravin

Není potřeba kupovat drahé doplňky. Většinu potřebných látek získáte z běžné jídelníčku. Tady je seznam potravin, které opravdu pomáhají:

1. Vejce - obsahují biotin, zinek, selen a výborné bílkoviny. Dva vejce denně jsou jednoduchý způsob, jak podpořit růst vlasů.
2. Řepky a řepkový olej - bohaté na železo, vitamín A a E. Řepkový olej má také omega-3, které podporují krevní oběh v kůži hlavy.
3. Losos a jiné mastné ryby - nejlepší zdroj omega-3 a vitamínu D. Dva týdny pravidelného jídla lososa a vaše vlasy začnou vypadat jinak.
4. Oríšky a semínka - mandle, vlašské ořechy, semínka lněná a slunečnice. Obsahují zinek, vitamín E a bílkoviny. Stačí jedna lžíce denně.
5. Červené maso a jaternice - největší zdroj bioavailable železa. Pokud jste žena a máte problém s vypadáváním, zvažte jaternici jednou týdně.
6. Špenát a jiné zelené listové zeleniny - obsahují folát, železo a vitamín C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.
7. Čočka, fazole a bobkové plody - rostlinné zdroje železa, zinku a bílkovin. Dávejte jim přednost, pokud jste vegetarián nebo vegan.

Multivitamíny - opravdu pomáhají?

Na trhu je spousta multivitaminů slibujících „silné vlasy za 3 týdny“. Ale většina z nich je jen marketing. Ne každý multivitamin je stejný. Pokud se rozhodnete pro doplněk, hledejte tyto složky:

• Biotin - 5000-10 000 mcg denně (většina lidí potřebuje jen 30 mcg, ale při problémech s vlasy se dávky zvyšují)
• Železo (ferrous sulfate nebo ferrous fumarate) - 18-27 mg denně, ale jen pokud máte potvrzený nedostatek
• Vitamín D3 - 1000-2000 IU denně, zvláště v zimních měsících
• Zinek - 15-30 mg denně
• Vitamín C - 500 mg denně, aby pomohl vstřebávat železo

Pozor: Není potřeba užívat všechno najednou. Přílišný příjem některých látek (např. vitamín A nebo zinek) může způsobit opačný účinek - vypadávání vlasů. Vždy nejprve udělejte krevní test. V Česku je to jednoduché - můžete si nechat zkontrolovat hodnoty železa, ferritinu a vitamínu D u svého lékaře.

Co způsobuje, že multivitamíny nepomohou?

Velké množství lidí užívá multivitamíny, ale nevidí žádný výsledek. Proč?

• Nejíte dostatek bílkovin - vitamíny nebudou fungovat, pokud vaše tělo nemá základní stavební kameny.
• Pijete příliš kávy nebo čaje - tanniny v kávě a čaji brání vstřebávání železa. Pijte je hodinu před nebo po jídle.
• Máte problém s trávením - například celiakii nebo zánět střev. Pokud vaše střevo nevstřebává živiny, ani nejlepší doplněk nepomůže.
• Užíváte jen jeden doplněk - vlasový růst potřebuje celý tým látek. Biotin sám o sobě nestačí.

Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky?

Vlasy rostou průměrně 1 cm za měsíc. To znamená, že jakýkoli výsledek z výživy se projeví až po 2-4 měsících. Nečekáte změnu za 2 týdny. Ale pokud začnete jíst správně, za 6 týdnů už zjistíte, že:

• Vlasy se méně lámou při česání
• Stále máte méně vlásek na štětce
• Vlasy vypadají lesklejší a méně suché

Pokud po 4 měsících nevidíte žádnou změnu, je čas navštívit dermatologa. Může jít o hormonální problém, genetiku nebo onemocnění, které potřebuje léčbu.

Co dělat, když nemáte čas na složitou výživu?

Nemusíte mít čas vařit každý den. Tady je jednoduchý plán pro zaneprázdněné:

• Snídaně: 2 vejce + 1 lžíce lněných semínek + sklenice pomerančové šťávy
• Oběd: čočka nebo fazole + špenát + 1 lžíce řepkového oleje
• Večeře: losos nebo kura + zelenina
• Mezi jídlami: mandle nebo vlašské oříšky (10-15 kousků)

Toto je jednoduchý, ale účinný vzorec, který dodává vašim vlasům všechno, co potřebují. A pokud máte výrazný nedostatek, doplňte si jen to, co potřebujete - ne všechno najednou.

Co se nestane, i když jíte správně?

Některé věci nejsou závislé na výživě:

• Genetika - pokud máte ve své rodině předky s řídkými vlasy, výživa to nezvrátí.
• Hormonální změny - těhotenství, menopauza nebo problémy s štítnou žlázou vyžadují léčbu, ne jen jídlo.
• Stres - dlouhodobý stres může způsobit vypadávání vlasů, i když jíte perfektně.

Výživa je základ, ale není kouzelným lékem. Pokud máte vážný problém, nečekáte, že vám káva s mandlemi vyřeší vše. Hledejte příčinu.