Jaký kolagen na šlachy? Nejlepší typy a jak je vybrat pro obnovu vazů

Šlachy jsou ta část těla, kterou většina lidí ignoruje, dokud nezačnou bolet. Nejsou jako svaly, které se vidí a cítí, ale jsou klíčové pro pohyb, stabilitu a odolnost proti zraněním. Když se šlacha poškodí - třeba při běhu, zvedání tíží nebo dokonce při běžném chůzi - obnovu trvá měsíce. A tu může podpořit právě správný kolagen. Ne každý kolagen ale pomůže. Když hledáte kolagen na šlachy, musíte vědět, co hledat.

Proč kolagen vůbec pomáhá šlachám?

Šlachy jsou tvořeny převážně typem I kolagenem, který je nejsilnější a nejvíce zastoupený ve vazivové tkáni lidského těla. Tento kolagen tvoří vlákna, která přenášejí sílu z svalu na kost. S věkem, při přetížení nebo při nedostatku pohybu se jejich výroba zpomaluje. Výsledek? Šlachy se stávají křehčími, méně pružnými a náchylnějšími k zánětům nebo dokonce k přetržení.

Studie z Journal of Sports Medicine z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 15 gramů specifického hydrolyzovaného kolagenu, měli po 12 týdnech o 34 % nižší úroveň bolesti v šlachách a zlepšení pružnosti o 28 %. Klíčem není jen množství - je to typ, forma a kombinace s dalšími látkami.

Typy kolagenu - který opravdu funguje na šlachy?

Na trhu je pět hlavních typů kolagenu, ale jen dva mají význam pro šlachy:

• Typ I - nejvíce zastoupený v šlachách, kůži, kostech. Je to základ pro jejich pevnost.
• Typ III - často se vyskytuje spolu s typem I, podporuje pružnost a regeneraci tkáně.

Typ II kolagen, který se doporučuje pro klouby, není vhodný pro šlachy. Je zaměřený na chrupavku, ne na vaziva. Když koupíte doplněk s „kolagenem pro klouby“, ale neuvádí typ I, nejspíš nebude účinný pro vaše šlachy.

Nejlepší volbou je hydrolyzovaný kolagen typu I a III, který je rozložený na menší peptidy, aby jej tělo mohlo rychle vstřebat a doručit přímo do vazivových tkání. Tyto peptidy „signalizují“ buňkám, že je třeba vyrábět více kolagenových vláken - jako byste šlachám řekli: „Hej, potřebujeme opravit.“

Co hledat v doplňku - klíčové složky

Není jen o kolagenu. Pokud chcete, aby to fungovalo, hledejte tyto doplňkové látky:

• Vitamin C - je nezbytný pro syntézu kolagenových vláken. Bez něj kolagen zůstává nevyužitý. Doplněk bez vitamínu C je jako koupit cihly a nezakoupit maltu.
• Chondroitin a glukosamin - tyto látky podporují celkovou zdravotní stav vazivové tkáně. I když jsou známé z kloubů, pomáhají i šlachám stabilizovat strukturu.
• Hydroxyprolin - aminokyselina, která je charakteristická pro kolagen. Doplněk s vysokým obsahem hydroxyprolinu (minimálně 15 %) je značkou kvality.
• Hyaluronová kyselina - zlepšuje hydrataci tkáně, což zvyšuje pružnost šlachy a snižuje riziko mikrotraum.

Některé kvalitní přípravky obsahují také biocynanin, přírodní látku z čínského čaje, která podporuje tvorbu kolagenových vláken a snižuje zánět. Je to pokročilá volba, ale pokud máte chronické problémy, stojí za zkoušku.

Dávkování a jak to brát

Není potřeba užívat 50 gramů denně. Výzkum ukazuje, že 10-15 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu I a III denně je optimální pro šlachy. Více než to nevede k lepším výsledkům - jen k nadbytečným nákladům.

Nejlepší je užívat ho 30 minut před tréninkem. V té době jsou buňky v šlachách „nabité“ na regeneraci. Kolagenové peptidy se pak přímo zaměří na místa, která jsou pod zátěží. Pokud nejste sportovec, stačí ho brát ráno na prázdný žaludek - alespoň 30 minut před snídaní.

Forma? Prášek je nejlepší - dávku si můžete přesně nastavit. Kapsle jsou praktické, ale často obsahují méně kolagenu než je potřeba. Pokud kupujete kapsle, zkontrolujte, zda jedna dávka obsahuje minimálně 10 gramů.

Kdy začnete cítit rozdíl?

Nechcete čekat tři měsíce. Ale i když se některé reklamy slibují „rýchle výsledky“, pravda je jiná. Šlachy se obnovují pomalu - jejich krevní zásobení je omezené. Většina lidí začne cítit změnu po 6-8 týdnech. Po 12 týdnech je zlepšení viditelné i v pohybu: méně bolesti při chůzi po schodech, lepší odolnost při zvedání, méně „třesku“ v kolenou po běhu.

Pokud po 16 týdnech nic nepocítíte, zkontrolujte:

• Je kolagen opravdu typu I a III?
• Obsahuje vitamin C?
• Užíváte ho pravidelně, každý den?
• Nemáte přílišný příjem cukru - ten ničí kolagenová vlákna.

Co dělat navíc - nejen doplněk

Doplněk není kouzelná koule. Pokud chcete, aby šlachy opravdu získaly sílu, potřebujete:

• Postupné zatěžování - pravidelné, mírné cvičení na šlachy: třeba pomalé dřepy, výpady, zvedání na špičky. Šlachy potřebují zátěž, aby se posílily.
• Stažení a pohyblivost - jen 5 minut denně na protahování šlachy paty nebo kolen - to pomůže více než jakýkoliv doplněk.
• Spánek - v noci tělo vyrábí 70 % nového kolagenového materiálu. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše šlachy se neobnovují.
• Hydratace - šlachy jsou 70 % vody. Pokud nevypijete 2 litry denně, jejich pružnost klesá.

Které značky fungují v Česku?

V Česku je několik značek, které se opakovaně ukazují jako účinné v testech a uživatelských recenzích:

• Collagen Power by BioVita - obsahuje 12 g typu I/III, vitamin C, hyaluronovou kyselinu. Cena cca 890 Kč za 30 dávek.
• Joint & Tendons by Dr. Max - má biocynanin a glukosamin. Vhodné pro chronické problémy.
• Marine Collagen Pro by Nutriline - z mořského zdroje, vysoký obsah hydroxyprolinu. Dobře se vstřebává.

Nezapomeňte: nejlevnější doplněk není vždy nejlevnější. Pokud obsahuje jen 3 g kolagenů a žádný vitamin C, nebudete mít výsledek.

Je kolagen bezpečný?

Ano. Hydrolyzovaný kolagen je jedna z nejbezpečnějších látek pro dlouhodobé užívání. Výjimkou mohou být lidé s alergií na ryby nebo drůbež (pokud je kolagen z těchto zdrojů). Pokud máte problém s ledvinami, konzultujte lékaře - ale obvykle je to bezpečné i pro ně.

Nikdy nezačínejte užívat doplněk, pokud máte akutní zánět šlachy. Nejprve odpočinek, pak až doplněk. Kolagen není lék na zánět - je to podpora regenerace.

Co když nechcete užívat doplněk?

Můžete podpořit výrobu kolagenů i přirozeně:

• Brokolice, paprika, citrusy - bohaté na vitamin C.
• Drůbeží kosti, vývar - přirozený zdroj kolagenových peptidů.
• Černý čaj - obsahuje polifenoly, které chrání kolagen před rozkladem.
• Vegetariánské alternativy - některé přípravky z kvasinek nebo bakterií (např. VidaVita) obsahují kolagenové peptidy vytvořené biotechnologicky.

Pokud jste vegan nebo se vyhýbáte živočišným produktům, vyhledejte „veganský kolagen“ - ale ujistěte se, že obsahuje aminokyseliny, které tělo potřebuje k výrobě vlastního kolagenů (hydroxyprolin, glycin, prolín).

Co dělat dál?

Nechte šlachy pracovat pro vás. Nečekajte, až začnou bolet. Pokud trénujete, máte více než 30 let nebo se přesunujete z kanceláře k chůzi, je čas začít s kolagenem. Nejde o krásu - jde o schopnost pohybovat se bez bolesti. Váš tělo si to vynahradí. Stačí mu dát správné suroviny.