Maso je v české kuchyni téměř nezbytné. Klobása, vepřové, hovězí, kuře - všude kolem nás. Ale kolik je skutečně zdravé? A kolik je příliš? V posledních letech se o tom hovoří více než kdy jindy - a nejen kvůli zdraví, ale i kvůli klimatu, zvířatům a penězům v domácnosti.
Co říkají vědci o množství masa?
V roce 2024 Světová zdravotnická organizace (WHO) aktualizovala své doporučení: dospělý člověk by neměl jíst více než 500 gramů vařeného červeného masa (hovězí, vepřové, jehněčí) týdně. To znamená přibližně 70 gramů denně - což je asi velikost hrsti nebo tenký kousek vepřového na talíři.
Pro zpracované maso (šunka, salám, klobása, pečeně) je doporučení ještě přísnější: mělo by být omezeno na 150 gramů týdně. To je zhruba jedna šunka nebo dva kousky salámu. Proč? Zpracované maso obsahuje nitráty, soli a chemikálie, které při tepelné úpravě vytvářejí látky spojené s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva.
Studie z The Lancet z roku 2023, která analyzovala údaje z 195 zemí, ukázala, že lidé, kteří jídlí méně než 300 gramů masa týdně, mají o 15-20 % nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2. A to bez toho, aby museli přestat jíst maso úplně.
Proč je příliš mnoho masa špatné?
Červené maso samo o sobě není špatné. Obsahuje železo, vitamín B12, zinek a kvalitní bílkoviny - všechno, co tělo potřebuje. Ale když ho jíte každý den, zvláště ve formě smaženého nebo uzeného, začínáte mít problémy.
První věc je tuk. Hovězí maso, zvláště s kostí nebo tukem, obsahuje nasycené tuky, které zvyšují LDL cholesterol - ten, který se ukládá do tepen. Druhá věc je zánět. Vysoké množství masa zvyšuje hladinu látek, jako je TMAO, které jsou spojeny s chronickým zánětem - základem mnoha moderních nemocí.
Třetí věc je trávení. Více než 40 % lidí v Česku má problémy s trávením masa. To se projevuje těžkostí, pálením, nebo křečemi. A to i když nemají žádné diagnostikované onemocnění. Tělo prostě nebylo navrženo, aby každý den zpracovávalo velké množství živočišného tuku a bílkovin.
Když přestanete jíst maso denně - co se stane?
Představte si, že přestanete jíst maso tři dny týdně. Co se stane za měsíc?
- Nejprve se zlepší trávení - méně těžkosti, méně plynů.
- Potom začnete cítit více energie. Ne proto, že jste „vyčištění“, ale protože vaše tělo nezatěžujete těžkými potravinami.
- Možná si všimnete, že se vám zlepšila pokožka. Mnoho lidí hlásí zmizení akné nebo červenání, když sníží příjem masa.
- A za tři měsíce? Mnozí ztrácejí 2-4 kilogramy - jen proto, že se přesunou na více zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin.
To neznamená, že byste měli přestat jíst maso úplně. Ale znamená to, že ho můžete považovat za přílohu, ne za hlavní jídlo.
Co jíst místo masa?
Nejlepší náhrady nejsou žádné „vegetariánské klobásy“ z obchodu. Ty jsou často plné soli, škrobu a umělých příchutí.
Raději se zaměřte na:
- Luštěniny: čočka, fazole, bobkové, lupy - obsahují bílkoviny, vlákninu a železo. Čočka má až 25 % bílkovin - více než hovězí.
- Strukoviny: tofu, tempeh, seitan - jsou založené na sóje nebo pšenici, ale mají texturu, která připomíná maso.
- Houby: hříbky, černé houby, vínovky - mají umělý „umami“ chuť, kterou lidé cítí jako „masitou“.
- Oríšky a semínka: mandle, vlašské ořechy, sezam, lněná semínka - bohaté na tuky, bílkoviny a mikroživiny.
Ve skutečnosti můžete vytvořit velmi sytý a chutný oběd jen z čočkové polévky, zeleného salátu, pečených houb a lžíce olivového oleje. A to bez jediného kousku masa.
Co s dětmi a staršími?
Je bezpečné dětem nebo starším lidem jíst méně masa?
Ano - a dokonce doporučeno. Děti potřebují železo a vitamín B12, ale ty se dají získat i z jiných zdrojů: vajíčka, mléko, jogurt, ovesné vločky obohacené železem, nebo doplňky s B12. Výzkum z Univerzity v Brně z roku 2025 ukázal, že děti, které jídlí maso jen 2-3x týdně, mají nižší hladinu cholesterolu a lepší hmotnost než děti, které ho jídlí denně.
U starších lidí je důležité, aby zůstaly dostatečně zásobeny bílkovinami - ale ne nutně z masa. Kvalitní bílkoviny z luštěnin, ryb, vajec a mléčných výrobků jsou lehce stravitelnější a méně zatěžují ledviny.
Co s klimatem a životním prostředím?
Produkce jednoho kilogramu hovězího masa vyžaduje přibližně 15 000 litrů vody a vydává 60 kg CO₂. To je tolik, jako když ujedete 250 km autem.
Na druhou stranu, jedno kilogram čočky vydává jen 0,9 kg CO₂ a spotřebuje 1 250 litrů vody. Rozdíl je obrovský.
Když každý český domácnost sníží příjem masa o 30 %, celková emise CO₂ v zemi by klesla o více než 2 miliony tun ročně - to je jako vyřadit 500 000 aut.
Je to nejen zdravotní otázka - je to otázka přežití.
Praktický plán: Jak začít snižovat maso?
Nemusíte přestat jíst maso hned zítra. Stačí začít malými kroky.
- Udělejte si 2 dny bez masa týdně. Například středa a neděle. V těch dnech zkuste čočkovou polévku, houbový goulash nebo tofu na grilu.
- Změňte maso na přílohu. Místo aby maso bylo hlavní složkou, dejte ho jako malou přílohu k rýži nebo zelenině. Například 100 g vepřového kousek na 300 g zeleniny.
- Zkuste „meatless Monday“. Jednoduché pravidlo: v pondělí žádné maso. Většina lidí to začne jako výzvu, ale brzy to stane zvykem.
- Na trhu kupujte místní maso. Pokud jste rozhodnuti jíst maso, vybírejte místní, ekologické, nebo z chovu na trávě. To je méně zatěžující pro životní prostředí a často i zdravější.
- Uvařte si větší porci a jízte ji dva dny. Například vařte čočku na celý týden. Jízte ji v pondělí, středu a pátek. Ušetříte čas, peníze a maso.
Co když jsem aktivní sportovec?
Je pravda, že sportovci potřebují více bílkovin. Ale ne nutně z masa. Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2024 ukázala, že atleti, kteří získávali bílkoviny z luštěnin, oříšků a mléčných výrobků, dosahovali stejných výsledků jako ti, kteří jeli maso. Důležité je celkové množství - ne zdroj.
Profesionální sportovci, kteří jídlí méně masa, často mají kratší dobu obnovy, méně zánětů a lepší trávení. A to je klíčové pro výkon.
Co s návyky a tradicemi?
Víme, že v Česku je vepřové na Vánoce nebo guláš v pátek nezbytný. Ale tradice se mění. Většina mladých lidí už nejí maso každý den. A většina babiček už nechává vepřové na dva dny - protože to už nechutná stejně jako dřív.
Nejde o to, aby jste přestali být Češi. Jde o to, aby jste se stali zdravějšími Čechy.
Je skutečně špatné jíst maso každý den?
Ano. Jíst maso každý den zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a obezity. Věda doporučuje maximálně 500 gramů červeného masa týdně - což je méně než sedm malých kousků denně.
Co když mám anémii a potřebuji železo?
Železo z masa (tzv. heme železo) je lépe vstřebávané, ale ne jediné zdroj. Zelená listová zelenina, čočka, ovesné vločky, semínka a ořechy obsahují železo také. K jeho lepšímu vstřebání stačí jíst s nimi vitamín C - například pomeranč, papriku nebo citron.
Je ekologické maso lepší?
Ano, ale jen o něco. Ekologické maso má méně antibiotik a chemikálií, ale stále vyžaduje mnoho vody a půdy a vydává CO₂. Nejlepší volba pro planetu je snížit množství masa - i když je ekologické.
Jak přesvědčit rodinu, aby jela méně masa?
Nepřesvědčujte - nabízejte. Uvařte jedno jídlo, které je chutné i bez masa - třeba fazolový goulash s křenem a česnekem. Pokud to bude chutné, příště to budou chtít znovu. Lidé nemění návyky z důvodu, ale z chuťové zkušenosti.
Je možné dostat dostatek bílkovin bez masa?
Ano. 100 g čočky má 25 g bílkovin - více než 100 g vepřového. Kombinujte luštěniny s rýží, ovesnými vločkami, oříšky a mléčnými výrobky - a dostanete všechny esenciální aminokyseliny. Není potřeba maso.
Co dělat dál?
Nechte maso být výjimkou, ne pravidlem. Jezte ho, když je skutečně chutné - ne každý den. Zkuste si týden bez masa. Změřte si, jak se cítíte. Zkontrolujte, jak se změnila vaše hladina energie, trávení nebo nálada.
Nejde o to, abyste se stali vegetariány. Jde o to, abyste se stali zdravějšími. A to začíná tím, že si položíte jednoduchou otázku: „Potřebuji tohle maso?“